'Calorías vacías’ es una expresión que se
utiliza en Nutrición para definir aquellos alimentos que contienen una gran
cantidad de energía, pero aportan pocos o ningún nutriente. Para mantenernos
vivos y realizar nuestras funciones corporales, utilizamos la energía que nos
aportan los alimentos en forma de calorías.
Concretamente, estas calorías vienen dadas
por los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Además, los alimentos
también aportan otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, como son
las vitaminas y minerales, la fibra, y otros compuestos muy interesantes entre
los que se encuentran los fitonutrientes (antioxidantes, etcétera).
De esta forma, cuanta más variedad de
nutrientes nos aporte un alimento, mucho mejor. Si esta variedad de nutrientes
la dimensionamos respecto al contenido calórico, podríamos clasificar a los
alimentos de la siguiente manera:
-Alimentos con baja densidad energética y
alto contenido en nutrientes, como las frutas y las verduras.
-Alimentos que nos aportan mucha energía y
nutrientes de calidad, como podrían ser los frutos secos.
-Alimentos que contienen una elevada
densidad energética pero mala calidad nutricional. En este caso, hablamos de
alimentos hipercalóricos, los cuales no aportan más que energía en forma de
azúcar o grasa, normalmente saturada. A estas calorías se les llama ‘vacías’
porque no van acompañadas de más nutrientes importantes.
Evitar:
-Los refrescos. Una lata equivale a unos
seis terrones de azúcar. Según estudios de la Universidad de Yale, la
probabilidad de que un niño sea obeso aumenta un 60% por cada lata de refresco
que consume al día. Esta ingesta también se asocia con enfermedades como la
diabetes y, en el caso de las mujeres, beber una lata diaria de refresco
aumenta en un 23% el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
-Las bebidas "para deportistas",
estimulantes o energéticas. Cada vez se comercializan más, con un contenido
excesivo de azúcar y, sin embargo, con insuficientes minerales (imprescindibles
en la práctica deportiva).
-Los zumos envasados. La Academia
Estadounidense de Pediatría recomienda limitar el consumo de zumos y recuperar
la fruta entera, más rica en fibra y con mayor capacidad de saciar.
-El azúcar de mesa. También la miel, el
cacao soluble y la mermelada.
-Las galletas, los snacks y las golosinas,
así como los dulces, la bollería, los helados y los cereales azucarados de
desayuno. Algunos de estos alimentos, además, tienen un alto contenido en
grasas saturadas y/o grasas trans y una elevada cantidad de sodio. En general,
es prudente desconfiar de los mensajes publicitarios que nos dan estos
alimentos ("ricos en fibra", "ricos en hierro", etc.) y
fijarnos mejor en la etiqueta. Unas galletas, en apariencia, enriquecidas en
fibra o en vitaminas pueden tener un contenido en azúcares y grasas tan alto
que su aporte calórico sea parecido al de una tableta de chocolate. El simple
hecho de que un alimento tenga un alto contenido en vitaminas no significa que
sea saludable en absoluto si, en paralelo, contiene una excesiva cantidad de
azúcar.
-El alcohol. Una lata de cerveza (con
alcohol) o una copa de vino aportan unas 85-100 kcal que no son utilizables por
el músculo. Además, la cerveza añade el azúcar de la malta que se produce
durante el proceso de fermentación. Aunque la cerveza contiene vitaminas del
grupo B y ácido fólico, y el vino tinto alberga fenoles antioxidantes, cabe
destacar que el exceso de alcohol disminuye el aprovechamiento de nutrientes
que nos aportan los alimentos (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B,
calcio...), al punto de causar carencias y desnutrición.
Creo que un pastelito o un refresco al mes
no están nada mal. Recuerda que los excesos hacen daño.
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